上階踢腿 (Step-up with kick) 訓練可以有效鍛鍊外側四頭肌，也可以強化膝蓋避免膝蓋受傷。首先，雙手插腰，將左腳置於階梯上，階梯高度約使左腳彎曲呈90度，然後以左腳站立於階梯之上同時將右腳往前踢。左右腳各8至12下x2回。

來源：Runner's World